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8个床上动作1周惹火腰线

发布时间:2019-09-14 07:39:22 编辑:笔名

  动作一:

  侧躺,右臂弯曲,用肘部支撑身体离开地面,小臂向前。然后以腰部的力量带动腿部上抬,到达极限的时候慢慢放下,重复此动作2组,每组10次。注意腿部抬起的时候要控制身体平衡,始终让身体在一条线上,头部不要歪,以免颈部受伤。之后换方向再做2组。

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  动作二:

  平时做仰卧起坐的时候要求起身的时候肘部接触到膝盖,但这样的锻炼效果并不好。一方面容易伤害到颈椎,而且练习的针对性相对较弱。集中于下腹部的练习动作里,腿部抬起,膝盖略微弯曲,双手放在耳旁,肘部尽量打开,将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成 0~60度,以右肘触左膝,在这个角度上停5秒钟,然后慢慢落下。重复此动作 组,每组15次。之后换方向再做 组。

  动作三:

  侧卧,右手肘撑起身体,左腿弯曲并且跨过右腿,让左脚后跟贴近右腿前侧,右腿保持伸直,然后用左侧腰部的力量控制右腿向上抬起。重复2组,每组8次。

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  动作四:

  俯躺,双手双腿伸展,然后身体向后弯曲,用双手分别握住左右两侧的脚踝,使身体的前侧尽量拉伸,后背尽量弯曲,呼吸的时候配合手脚同时向上推举,让腹部肌肉得到最大的锻炼。重复做10次。

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  动作五:

  坐立,双脚分开约肩的两倍宽,两臂水平打开。然后俯身向前,让右手的指尖去够左脚尖,左手指尖去够右脚尖,左右交替,重复 组,每组10次。

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